Entraînement Cité Perdue — Un plan de quatre semaines

Quatre semaines de marche en côte avec un sac chargé changeront ce trek davantage que des années de salle de sport. Ce n’est pas un slogan : cela découle de ce que le trek exige réellement, qui est précis et peu glamour.

Ce pour quoi vous vous entraînez

Raisonnons à rebours à partir des journées elles-mêmes :

Exigence	D’où elle vient
6–7 heures de marche, 3 jours d’affilée	Tous les jours sauf le premier
8–10 kg sur le dos	Votre sac de journée avec eau et protection pluie
Une longue journée de montée	Le jour deux, 17,2 km
Une heure de marches continues	Les 1 200 marches du matin de sommet
Une longue journée de descente	Le jour quatre, la sortie
28–32 °C et humide	Chaque journée, sans exception

Remarquez ce qui n’est pas sur cette liste : l’altitude, la technique, la vitesse de course, la force du haut du corps. Teyuna se situe à environ 1 209 m. Rien à quoi s’acclimater, rien à escalader avec les mains.

Ce que presque tout le monde rate

On s’entraîne à monter et on ignore la descente.

La montée est ce que l’on imagine, donc ce que l’on prépare. Mais la journée qui met fin aux treks prématurément, c’est le jour quatre : 17,2 km de descente, et descendre sollicite genoux et quadriceps d’une manière que monter ne fait tout simplement pas. Ajoutez la boue de mai à novembre et cela dure encore plus longtemps.

Si vous ne changez qu’une chose après avoir lu ceci, que ce soit marcher en descente avec du poids sur le dos, délibérément, avant de venir.

Le plan de quatre semaines

Tout le plan consiste à marcher. Si vous courez ou randonnez déjà régulièrement, continuez et ajoutez le travail en côte avec charge.

Semaine 1 — mettez le sac sur le dos

3 marches de 60–90 minutes, avec 5 kg
Trouvez des côtes. La marche à plat ne se transpose pas.
Portez les chaussures que vous emmènerez réellement

Semaine 2 — plus de poids, plus de temps

2 marches de 90 minutes avec 8 kg
1 marche longue de 3 heures avec 8 kg
Commencez à descendre délibérément : trouvez de quoi redescendre

Semaine 3 — au plus près du réel

2 marches de 2 heures avec 10 kg
1 longue journée de 4–5 heures avec 10 kg, vallonnée
Ajoutez des marches. Vingt minutes continues, n’importe quel escalier, une fois cette semaine

Semaine 4 — journées consécutives, puis allègement

Une longue marche le samedi et une autre le dimanche. C’est la séance la plus utile du plan, car la difficulté du trek tient à la répétition, pas à une journée isolée
Ensuite, levez le pied. Rien de lourd dans les trois ou quatre derniers jours
N’étrennez pas de chaussures cette semaine

S’entraîner à une chaleur que vous ne pouvez pas reproduire

Si vous vivez dans un climat frais, vous ne pouvez pas reproduire 30 °C avec une forte humidité — et une condition bâtie au frais ne se transpose pas entièrement. Ce que vous pouvez faire :

Marchez au moment le plus chaud de votre journée, pas au plus agréable.
Couvrez-vous légèrement plus à l’entraînement pour élever votre température de travail.
Entraînez-vous à boire en marchant. La plupart boivent trop peu sur le sentier parce que s’arrêter donne l’impression de perdre du temps.
Utilisez des électrolytes sur les séances longues, pas seulement de l’eau, pour que ce soit une habitude avant que cela compte.

Arrivez un ou deux jours plus tôt sur la côte si vous le pouvez. Même une journée d’acclimatation à l’humidité à Santa Marta aide.

Ce qu’il faut assouplir

Vos chaussures. Presque toutes les ampoules sur ce sentier remontent à des chaussures neuves, inadaptées, ou mouillées d’une manière qu’elles ne pouvaient pas gérer. Des chaussures de trail qui drainent valent mieux que des bottes qui se remplissent.
Votre sac. Les points de frottement aux épaules et aux hanches apparaissent à la quatrième heure, pas à la première.
Vos chaussettes. Quelle que soit la combinaison qui marche pour vous, éprouvez-la avant de venir.

Si vous avez quatre semaines et aucune base

Pas de panique — mais n’attendez pas non plus du 5 jours qu’il règle le problème. Ses trois premières journées sont celles du 4 jours, étape de 17,2 km comprise. Ce qu’il achète, c’est une sortie plus courte. Quatre semaines de marche chargée en côte vous serviront davantage que la journée supplémentaire.

Notez que sur le 3 jours et le 4 jours, la sortie est la longue journée, et ce n’est pas une descente pure : la Sierra ondule tout le retour. Le 5 jours finit autrement : route des cascades au jour quatre, et environ trois heures de sortie au jour cinq.

Si vous êtes déjà en forme

Il vous faut quand même trois choses : le sac sur le dos, du volume en descente, et des journées consécutives. Marathoniens et cyclistes trouvent régulièrement le jour quatre plus dur que prévu, car aucun de ces deux sports ne sollicite les genoux comme une longue descente sous charge.

Les bâtons

Au moindre doute sur vos genoux, prenez-les. Ils comptent surtout dans les 1 200 marches et sur la sortie, et ce sont l’assurance la moins chère de ce trek. Entraînez-vous avec eux chez vous : mal les utiliser est pire que ne pas en avoir.