Entrenamiento para Ciudad Perdida — Plan de cuatro semanas

Cuatro semanas caminando en subida con mochila cargada cambian este trek más que años de gimnasio. No es un eslogan: se desprende de lo que el trek pide realmente, que es concreto y poco glamoroso.

Para qué estás entrenando

Trabajemos hacia atrás desde los días mismos:

Exigencia	De dónde sale
6–7 horas caminando, 3 días seguidos	Todos los días menos el primero
8–10 kg en la espalda	Tu mochila de día con agua y ropa de lluvia
Un día largo de subida	El día dos, 17,2 km
Una hora de escalones continuos	Los 1.200 escalones de la mañana de cumbre
Un día largo de bajada	El día cuatro, la salida
28–32 °C con humedad	Todos y cada uno de los días

Fíjate en lo que no está en esa lista: altitud, técnica, velocidad de carrera, fuerza de tren superior. Teyuna está a unos 1.209 m. No hay nada a lo que aclimatarse ni nada que trepar con las manos.

Lo que casi todo el mundo hace mal

Entrenan la subida e ignoran la bajada.

La subida es lo que la gente se imagina, así que es para lo que se prepara. Pero el día que termina treks antes de tiempo es el día cuatro: 17,2 km de descenso, y bajar carga rodillas y cuádriceps de una manera que subir sencillamente no. Súmale barro de mayo a noviembre y toma todavía más.

Si después de leer esto haces una sola cosa distinta, que sea caminar en bajada con peso en la espalda, a propósito, antes de venir.

El plan de cuatro semanas

El plan entero es caminar. Si ya corres o haces montaña con regularidad, sigue con eso y súmale el trabajo de subida con peso.

Semana 1 — ponte la mochila

• 3 caminatas de 60–90 minutos, cargando 5 kg
• Busca lomas. Caminar en plano no se traslada.
• Usa el calzado que realmente vas a llevar

Semana 2 — más peso y más tiempo

• 2 caminatas de 90 minutos con 8 kg
• 1 caminata larga de 3 horas con 8 kg
• Empieza a bajar a propósito: busca algo por donde descender

Semana 3 — lo más parecido a lo real

• 2 caminatas de 2 horas con 10 kg
• 1 día largo de 4–5 horas con 10 kg, con desnivel
• Agrega escalones. Veinte minutos continuos, cualquier escalera, una vez esta semana

Semana 4 — días consecutivos, después bajar la carga

• Una caminata larga el sábado y otra el domingo. Es la sesión más útil de todo el plan, porque la dificultad del trek es repetición, no un solo día
• Después, afloja. Nada pesado en los últimos tres o cuatro días
• No estrenes calzado esta semana

Entrenar un calor que no puedes practicar

Si vives en un lugar fresco, no puedes replicar 30 °C con humedad alta, y una condición construida en clima fresco no se traslada del todo. Lo que sí puedes hacer:

• Camina en la parte más calurosa del día, no en la más agradable.
• Abrígate un poco de más en las caminatas de entrenamiento para subir tu temperatura de trabajo.
• Practica beber en movimiento. Casi todo el mundo bebe de menos en el sendero porque parar se siente como perder tiempo. Aprende a beber caminando.
• Usa electrolitos en las sesiones largas, no solo agua, para que sea un hábito antes de que importe.

Llega uno o dos días antes a la costa si puedes. Incluso un día aclimatándote a la humedad en Santa Marta ayuda.

Qué hay que ablandar

• El calzado. Casi todas las ampollas de este sendero se rastrean hasta un calzado nuevo, equivocado, o mojado de una forma que no podía manejar. Unas zapatillas de trail que drenan le ganan a unas botas impermeables que se llenan.
• La mochila. Los puntos de roce en hombros y caderas aparecen a la hora cuatro, no a la hora uno.
• Las medias. La combinación que te funcione, compruébala antes de venir.

Si tienes cuatro semanas y ninguna base

No entres en pánico, pero tampoco esperes que el de 5 días lo resuelva. Sus tres primeros días son los del de 4, con la etapa de 17,2 km incluida. Lo que compra es una salida más corta. Cuatro semanas de caminata con peso te van a servir más que el día extra.

Ten en cuenta que en el de 3 y el de 4 la salida es el día largo, y no es bajada pura: la Sierra ondula todo el regreso. El de 5 días termina distinto: ruta de cascadas el día cuatro y unas tres horas de salida el día cinco.

Si ya estás en forma

Igual necesitas tres cosas: la mochila en la espalda, volumen de bajada y días consecutivos. Corredores de maratón y ciclistas encuentran, con regularidad, que el día cuatro es más duro de lo que esperaban, porque ninguno de los dos deportes carga las rodillas como lo hace un descenso largo con peso.

Bastones

Si tienes alguna duda con tus rodillas, llévalos. Importan sobre todo en los 1.200 escalones y en la salida, y son el seguro más barato de este trek. Practica con ellos en casa: usarlos mal es peor que no usarlos.

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