Training für den Verlorene-Stadt-Trek — Vier-Wochen-Plan

Vier Wochen Bergaufgehen mit beladenem Rucksack verändern diesen Trek stärker als Jahre im Fitnessstudio. Das ist kein Spruch, sondern folgt aus dem, was der Trek tatsächlich verlangt — und das ist konkret und unspektakulär.

Wofür du trainierst

Rechnen wir von den Tagen selbst rückwärts:

Anforderung	Woher sie kommt
6–7 Stunden Gehen, 3 Tage hintereinander	Jeder Tag außer dem ersten
8–10 kg auf dem Rücken	Dein Tagesrucksack mit Wasser und Regenzeug
Ein langer Anstiegstag	Tag zwei, 17,2 km
Eine Stunde durchgehende Stufen	Die 1.200 Stufen am Gipfelmorgen
Ein langer Abstiegstag	Tag vier, der Ausstieg
28–32 °C und feucht	Jeder einzelne Tag

Beachte, was nicht auf dieser Liste steht: Höhe, Technik, Lauftempo, Oberkörperkraft. Teyuna liegt auf rund 1.209 m. Es gibt nichts zu akklimatisieren und nichts, das man mit den Händen erklettern müsste.

Was fast alle falsch machen

Sie trainieren bergauf und ignorieren bergab.

Der Anstieg ist das, was man sich vorstellt, also bereitet man ihn vor. Aber der Tag, der Treks vorzeitig beendet, ist Tag vier: 17,2 km Abstieg — und Bergabgehen belastet Knie und Oberschenkel auf eine Weise, wie es Bergaufgehen schlicht nicht tut. Kommt von Mai bis November Schlamm dazu, dauert es noch länger.

Wenn du nach diesem Text eine einzige Sache anders machst, dann bergab gehen mit Gewicht auf dem Rücken, bewusst, bevor du kommst.

Der Vier-Wochen-Plan

Der ganze Plan besteht aus Gehen. Wenn du ohnehin regelmäßig läufst oder wanderst, mach weiter und ergänze das Bergauftraining mit Last.

Woche 1 — den Rucksack auf den Rücken

• 3 Gänge von 60–90 Minuten mit 5 kg
• Such Steigungen. Flaches Gehen überträgt sich nicht.
• Trag die Schuhe, die du wirklich mitnimmst

Woche 2 — mehr Gewicht, mehr Zeit

• 2 Gänge von 90 Minuten mit 8 kg
• 1 langer Gang über 3 Stunden mit 8 kg
• Fang an, bewusst abzusteigen: such etwas zum Hinuntergehen

Woche 3 — so nah am Original wie möglich

• 2 Gänge von 2 Stunden mit 10 kg
• 1 langer Tag über 4–5 Stunden mit 10 kg, hügelig
• Stufen dazunehmen. Zwanzig Minuten am Stück, irgendeine Treppe, einmal diese Woche

Woche 4 — aufeinanderfolgende Tage, dann Tapering

• Ein langer Gang am Samstag und noch einer am Sonntag. Das ist die nützlichste Einheit im ganzen Plan, denn die Schwierigkeit des Treks ist Wiederholung, nicht ein einzelner Tag
• Danach zurückschalten. Nichts Schweres in den letzten drei, vier Tagen
• Keine neuen Schuhe in dieser Woche einlaufen

Hitze trainieren, die du nicht üben kannst

Wenn du kühl wohnst, kannst du 30 °C bei hoher Feuchtigkeit nicht nachstellen — und eine im Kühlen aufgebaute Fitness überträgt sich nicht vollständig. Was du tun kannst:

• Geh zur wärmsten Tageszeit, nicht zur angenehmsten.
• Zieh dich etwas zu warm an beim Training, um deine Arbeitstemperatur anzuheben.
• Übe das Trinken im Gehen. Die meisten trinken unterwegs zu wenig, weil Anhalten sich nach Zeitverlust anfühlt.
• Nimm bei langen Einheiten Elektrolyte, nicht nur Wasser, damit es Gewohnheit ist, bevor es zählt.

Komm wenn möglich ein, zwei Tage früher an die Küste. Schon ein Tag Gewöhnung an die Feuchtigkeit in Santa Marta hilft.

Was eingelaufen sein muss

• Deine Schuhe. Fast jede Blase auf diesem Pfad lässt sich auf Schuhe zurückführen, die neu waren, falsch waren, oder auf eine Art nass wurden, die sie nicht verkraften. Trailschuhe, die Wasser ablassen, schlagen Stiefel, die volllaufen.
• Dein Rucksack. Druckstellen an Schultern und Hüfte zeigen sich in Stunde vier, nicht in Stunde eins.
• Deine Socken. Welche Kombination bei dir funktioniert, weise es vorher nach.

Wenn du vier Wochen und keinerlei Basis hast

Keine Panik — aber erwarte auch nicht, dass der 5-Tage es löst. Seine ersten drei Tage sind die des 4-Tage, die 17,2-km-Etappe inklusive. Was er erkauft, ist ein kürzerer Ausstieg. Vier Wochen Gehen mit Gewicht am Berg bringen dir mehr als der zusätzliche Tag.

Beachte: Beim 3- und beim 4-Tage ist der Ausstieg der lange Tag, und kein reiner Abstieg — die Sierra wellt sich den ganzen Rückweg. Der 5-Tage endet anders: Wasserfall-Route an Tag vier und rund drei Stunden Ausstieg an Tag fünf.

Wenn du schon fit bist

Du brauchst trotzdem drei Dinge: den Rucksack auf dem Rücken, Abstiegsvolumen und aufeinanderfolgende Tage. Marathonläufer und Radfahrer finden Tag vier regelmäßig härter als erwartet, weil keine der beiden Sportarten die Knie so belastet wie ein langer Abstieg unter Last.

Stöcke

Bei jedem Zweifel an deinen Knien: mitnehmen. Sie zählen vor allem auf den 1.200 Stufen und beim Ausstieg, und sie sind die billigste Versicherung dieses Treks. Übe zu Hause mit ihnen — Stöcke falsch zu benutzen ist schlechter, als keine zu haben.

Weiterlesen

• Schwierigkeit des Treks — die Tage, für die du trainierst
• Verlorene Stadt für Einsteiger — wenn es dein erster Mehrtagestrek ist
• Packliste — die 8–10 kg, mit denen du trainierst
• 3 vs 4 vs 5 Tage — die Dauer an deine Beine anpassen
• Bunkuany — 8 km in der kurzen Version, falls die 60 dieses Jahr nichts werden